توفو
بعد از همبرگر هفته گذشته، می‌خواهیم با یک غذای گیاهی کمی فشار خون و کلسترول را تنظیم کنیم. یک غذای گیاهی با توفو که از شیر سویاست و آهن بالا و چربی کم و کالری پایینی دارد.

این غذا به شکل سنتی در کره، ژاپن و چین با رشته‌های مختلف و سبزی‌های فصلی آماده می‌شود. توفوی سفید که برش می‌خورد و قطعه‌قطعه می‌شود و می‌تواند جدا سرخ و سوخاری شود یا همراه با سبزیجات در تابه بچرخد، طعم و حالت غذا را دلپذیرتر می‌کند.

بعضی از کشورها به آن شیر نارگیل می‌زنند، بعضی حتما از لمون گرس یا علف لیمو برای مزه‌دارکردنش استفاده می‌کنند یا دانه‌هایی مثل بادام زمینی و گردوی خردشده اضافه می‌کنند.

در گوشه آشپزخانه شماره سی‌وپنجم، غذای گیاهی توفو و سبزیجات را پیشنهاد می‌دهیم که آماده کردنش کمتر از نیم ساعت زمان می‌برد و سالم و تازه است و حتی گوشت‌خواران قهار هم نمی‌توانند از کنارش بگذرند.

مثل همیشه ما روش و مواد اصلی این غذا را پیشنهاد می‌کنیم اما هر کسی می‌تواند بر اساس سلیقه و موادی که در دسترس دارد، آن را کم و زیاد کند.

مواد لازم برای آماده کردن توفو و سبزیجات و رشته سرخ‌شده:

توفو

– ۳۰۰ گرم رشته (سوبا یا هر رشته ژاپنی و کره‌ای یا آسیایی دیگر)

– ۴۰۰ گرم توفو مکعبی خُردشده

– دو هویج خلال‌ یا خرد شده

– یک فلفل دلمه‌ای خلال‌ یا خرد شده

– کدو، پیازچه، قارچ، کلم و هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید (خلالی)

– یک تا دو پیمانه جوانه گندم یا عدس

– یک قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده‌شده

– یک قاشق غذاخوری روغن کانولا یا کنجد یا روغن زیتون

– یک قاشق غذاخوری کنجد

– یک چهارم پیمانه سس سویا کم‌نمک

– دو قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه

– نصف پیمانه گشنیز تازه خردشده (اختیاری)

– دانه روغنی برای روی غذا زمان سرو (دلبخواه)

– یک چهارم پیمانه شکر قهوه‌ای (دلبخواه)

 

روش آماده کردن:

۱- رشته باید بر اساس دقیقه و روش پختی که روی بسته‌بندی‌اش نوشته شده، در آب جوشانده و آبکش شود.

۲- در یک کاسه کوچک، سس سویا، شکر قهوه‌ای و آب لیمو را حل می‌کنیم و به عنوان سُس کنار می‌گذاریم تا بعدا در دو نوبت از آن استفاده کنیم.

۳- آب توفو را با فشار یک دستمال آشپزخانه می‌گیریم و خشک می‌کنیم. آن را به شکل مکعبی و کوچک می‌بریم. توفو به تنهایی مزه مشخصی ندارد.

توفو

یک راه مزه‌دار کردن توفو این است که بعد از گرفتن آب با دستمال، در یک کاسه با مقداری سرکه برنج، روغن کنجد، سس سویا، سیر، سبزی‌های خشک ِ بو و مزه‌دار مثل آویشن و نعنا، ریحان و … مخلوط کنیم. دست‌کم یک‌ ساعت این ظرف در بخچال می‌ماند و بعد توفوها را با آرد مخلوط کرده و جدا در حد چند ثانیه سرخ می‌کنیم، روغنش را با دستمال می‌گیریم و به مجموعه سبزیجات تفت‌خورده اضافه می‌کنیم.

۴- روغن را در یک تابه بزرگ لبه‌دار روی یک شعله ملایم می‌ریزیم تا گرم شود. این نوع غذاها را معمولا در ماهیتابه بزرگ چینی به نام وُک درست می‌کنند که هم گود است و هم لبه‌دار. سبزیجات خردشده را به ترتیب نیاز زمان به پخت به روغن اضافه می‌کنیم. پیاز، سیر، زنجبیل، هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم و بقیه مواد را حدود سه تا چهار دقیقه تفت می‌دهیم.

۵- توفوی مکعبی‌شده را اضافه می‌کنیم و دو دقیقه دیگر تفت می‌دهیم و آرام هم می‌زنیم.

۶- رشته‌ها و جوانه گندم را به این مخلفات در ماهیتابه اضافه می‌کنیم و نصف مایع یا سُسی را که قبلا درست کردیم روی مواد ریخته و دو دقیقه دیگر تفت می‌دهیم. مواد باید زیر دندان بیایند و نباید خیلی سرخ شوند.

۷- غذای آماده را در یک ظرف بزرگ و گود سرو می‌کنیم. روی آن گشنیز و دانه‌های روغنی مورد علاقه و کنجد را می‌ریزیم.

نکته‌های گوشه‌ای:

یک روش در آشپزی مغول‌ها این است که در آخرین لحظه برای چند دقیقه در ِ ظرف را می‌گذارند و همه مواد با سُس و ادویه با هم دم می‌کشند.

تایلندی‌ها به این مواد لمون گرس یا علف لیمو اضافه می‌کنند که طعم و بویش لابه‌لای مواد می‌پیچد و آدم را مست می‌کند

اگر دوست ندارید غذا کمی شیرین شود، شکر را حذف یا مقدارش را کم کنید. شکر بیشتر برای ملس کردن مزه همراه با سس سویا می‌آید.

در ایران پنیر توفو را با نشان آروین، لاکتو و پرانا می‌توان پیدا کرد و فروشگاه‌ها و رستوران‌های گیاهی هم گاهی آن را می‌فروشند.

چکیده

غذای گیاهی با توفو و رشته
غذای گیاهی با توفو و رشته
غذای گیاهی که با توفو درست می‌شود و در بعضی کشورها مثل ژاپن، کره، چین و تایلند با تغییر در ادویه و سس، طعم و اسم های متفاوتی دارد.

زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

زمان پخت یا تهیه: 15 دقیقه

برای چند وعده یا نفر: 4

ارزش غذایی -تقریبی- صد گرم:
  • 512 کالری
  • 15 گرم چربی
  • 529 میلی‌گرم سُدیُم
مواد لازم:
  • ۳۰۰ گرم رشته (سوبا یا هر رشته ژاپنی و کره‌ای یا آسیایی دیگر)
  • ۴۰۰ گرم توفو مکعبی خُردشده
  • دو هویج خلال‌ یا خرد شده
  • یک فلفل دلمه‌ای خلال‌ یا خرد شده
  • کدو، پیازچه، قارچ، کلم و هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید (خلالی)
  • یک تا دو پیمانه جوانه گندم یا عدس
  • یک قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده‌شده
  • یک قاشق غذاخوری روغن کانولا یا کنجد یا روغن زیتون
  • یک قاشق غذاخوری کنجد
  • یک چهارم پیمانه سس سویا کم‌نمک
  • دو قاشق غذاخوری آب لیمو ترش تازه
  • نصف پیمانه گشنیز تازه خردشده (اختیاری)
  • دانه روغنی برای روی غذا زمان سرو (دلبخواه)
  • یک چهارم پیمانه شکر قهوه‌ای (دلبخواه)
طرز تهیه:
مواد را خرد کنید و ترجیحا با روغن کنجد سرخ کنید و پنیر مکعبی توفو را در آخر به آن اضافه کنید.

با نگاهی به این دستور غذا.